Los psicólogos suelen compararlo con un proceso de duelo, ya que no solo termina una relación de pareja, sino todo un sistema de costumbres, expectativas y proyectos compartidos. Para recuperar el equilibrio interno, la mayoría de las personas atraviesa varias etapas emocionales: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. En este artículo nos centraremos en tres etapas clave —negación, ira y aceptación— y explicaremos cómo identificar en cuál te encuentras y cómo acompañarte durante el proceso.
Negación: el intento de preservar la realidad conocida
Esta etapa suele aparecer inmediatamente después de tomar conciencia de la ruptura. El cerebro protege la mente del dolor intenso, haciendo que la persona intente convencerse de que «todavía se puede arreglar» o «no es definitivo». Puede manifestarse en la esperanza de que la pareja cambie de opinión o en evitar hablar del divorcio con amigos y familiares. Se trata de un mecanismo natural de defensa psicológica descrito por Elisabeth Kübler-Ross en su modelo de duelo.
En la etapa de negación es importante permitirse sentir las emociones —incluida la esperanza— sin juzgarse por ello. Según la American Psychological Association (APA), reconocer la realidad de la pérdida es el primer paso para recuperar la resiliencia psicológica.
Ira: el encuentro con el dolor y la sensación de injusticia
Cuando se derrumba la ilusión de control, surge con fuerza la ira. La persona busca un culpable —con frecuencia en la expareja, en las circunstancias o incluso en sí misma—. Esta etapa está cargada de energía y tensión interna. La ira puede expresarse en irritabilidad, deseos de venganza o recuerdos dolorosos recurrentes del pasado.
| Manifestaciones de la ira | Pensamientos típicos | Acciones útiles |
|---|---|---|
| Irritabilidad y explosiones de enfado | «¿Cómo pudo hacerme esto?» | Actividad física, ejercicios de respiración |
| Autoinculpación | «Yo lo arruiné todo» | Terapia psicológica, llevar un diario de emociones |
| Culpar a los demás | «Todo es culpa suya» | Reflexión personal, clarificar límites y responsabilidad propia |
Reprimir la ira suele aumentar el estrés y la tensión interna. Es mucho más saludable canalizar esa energía hacia salidas seguras: deporte, actividades creativas, conversaciones con un terapeuta o arteterapia.
Aceptación: el comienzo de una nueva etapa
La aceptación no llega de golpe. No se trata de un momento de alegría, sino de una comprensión tranquila de que el pasado no se puede cambiar. El conflicto interno con la realidad disminuye y se vuelve posible mirar hacia el futuro sin que el miedo lo domine. En esta fase muchas personas descubren nuevos intereses, recuperan el contacto con amistades y se abren gradualmente a nuevas relaciones.
Aceptar no significa «olvidar», sino integrar la experiencia como parte de la propia historia personal. Esta etapa suele ir acompañada de un aumento de la autoestima y de una mayor capacidad para construir vínculos más maduros y conscientes en el futuro.
Cómo acompañarte a ti mismo a través de las etapas
- Permítete sentir —no intentes evitar las emociones dolorosas.
- Evita tomar decisiones importantes mientras la tormenta emocional sigue activa.
- Busca apoyo profesional: un psicólogo o un grupo de ayuda mutua.
- Lleva un diario para registrar la evolución de tus emociones con el tiempo.
- Cuida tu cuerpo: el ejercicio regular, el sueño adecuado y una alimentación equilibrada influyen directamente en el bienestar mental.
Respuesta: Es muy variable —desde unos meses hasta varios años—. Depende de la profundidad del vínculo y de los recursos personales de cada uno.
Pregunta: ¿Es necesario mantener el contacto con la expareja?
Respuesta: Si hay hijos, es importante establecer límites respetuosos y claros. Si no los hay, una pausa temporal en el contacto suele ayudar a recuperar el equilibrio emocional.
- ¿Qué te está ayudando a transitar este periodo: hablar con amigos, practicar hobbies, acompañamiento psicológico?
- ¿Qué nuevas posibilidades o caminos podrían abrirse para ti a partir de este cambio?
Descargo de responsabilidad: La información contenida en este artículo tiene únicamente fines educativos y no sustituye la consulta con un profesional de la salud mental calificado. Si estás atravesando un estrés intenso o un dolor emocional fuerte, te recomendamos buscar la ayuda de un psicólogo o psicoterapeuta.
