Em um estudo recente publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), pesquisadores descobriram que experimentar gratidão pode ajudar as pessoas a dar o primeiro passo para superar maus hábitos. Em uma série de estudos, a gratidão reduziu o desejo por cigarros e aumentou a disposição para se inscrever em programas de cessação do tabagismo — um efeito não observado com outras emoções positivas, como a alegria (PNAS, 2024).
Como funciona: Da emoção à escolha
Foco nos benefícios a longo prazo
Diferentemente de muitas emoções positivas passageiras, a gratidão desloca o foco da gratificação imediata para objetivos de longo prazo. Experimentos anteriores mostraram que a gratidão reduz a 'impaciência econômica', incentivando a escolha de recompensas adiadas, mas mais benéficas — um marcador-chave do autocontrole (Psychological Science, 2014). As novas descobertas do PNAS aplicam isso aos maus hábitos: quando as pessoas sentem gratidão, elas conseguem resistir mais facilmente a comportamentos impulsivos e dar passos em direção à mudança.
Não é uma cura milagrosa, mas uma ferramenta valiosa
É importante manter uma perspectiva realista: uma meta-análise de 2025 no PNAS constatou que práticas de gratidão (como manter um diário ou escrever cartas) levam a melhorias pequenas, mas consistentes, no bem-estar, com efeitos variando de acordo com o formato e a regularidade da prática (PNAS, 2025). A gratidão não é uma 'pílula mágica', mas uma ferramenta dentro de um conjunto mais amplo de estratégias de autorregulação.
O que isso significa para abandonar hábitos
Emoção + estratégia supera a força de vontade sozinha
Pesquisas sugerem que aprender a gerenciar emoções e interpretações de forma consciente pode reduzir os desejos. Por exemplo, estratégias cognitivas, como reformulação ou respiração consciente, demonstraram em ambientes de laboratório reduzir os desejos por comida e cigarros, melhorando o controle comportamental (PNAS, 2018). A gratidão se integra a esse quadro, ajudando as pessoas a valorizar a importância de longo prazo da saúde e dos relacionamentos, em vez de buscar alívio imediato.
Passos práticos: Cuidadosos e baseados em evidências
- Microprática de gratidão (2-3 minutos). No final do dia, anote três eventos ou pessoas específicas pelas quais você é grato e como eles contribuem para seus objetivos de longo prazo (saúde, relacionamentos, crescimento profissional).
- Conectar a um plano de abandono. Use a gratidão como um impulso emocional antes de tomar ações-chave, como ligar para uma linha de ajuda, definir uma data para abandonar o hábito ou participar de uma sessão de exercícios.
- Incorporar técnicas de autorregulação. Use planos 'se-então' (por exemplo, se sentir um desejo, então respire profundamente 10 vezes e beba um copo d'água), substitua gatilhos ou busque apoio social. As emoções facilitam a escolha, mas a estratégia ainda é essencial.
- Manter expectativas realistas. Os efeitos individuais são modestos; a regularidade e a combinação de abordagens são cruciais. Se você enfrenta vícios ou ansiedade/depressão concomitantes, consulte um profissional.
Aviso: Este conteúdo é apenas para fins informativos e educacionais e não substitui a consulta com um médico ou terapeuta. Se você está lidando com vícios, desejos intensos, baixo humor ou recaídas, procure ajuda de um profissional qualificado e utilize programas de apoio baseados em evidências.