Тревожно-избегающий (часто в литературе — fearful-avoidant) — это вариант взрослой привязанности, сочетающий высокий страх отвержения и одновременно избегание близости. Человек хочет близости, но настораживается, когда отношения становятся значимыми, — и запускается «качели» сближения–отдаления. В словаре Американской психологической ассоциации тревожно-избегающий описан среди четырёх основных стилей взрослой привязанности. Важно: это не «лейбл на всю жизнь», а набор тенденций, на которые можно влиять.
Как это влияет на отношения
Эмоциональная регуляция и стресс
Обзор исследований взрослой привязанности показывает: при высокой тревожности и избегании повышается чувствительность к угрозе отвержения, усиливается самокритика и стремление «прервать уязвимость» — вплоть до резкого дистанцирования. Это мешает спокойному обсуждению конфликтов и укреплению доверия (Simpson & Rholes, 2017).
Удовлетворённость и устойчивость пар
Метаанализы последовательно находят связь: чем выше показатели тревоги и избегания, тем ниже удовлетворённость отношениями и стабильность пары. Эффект проявляется у обоих партнёров и усиливается с длительностью отношений (Li & Chan, 2012). Отдельные работы связывают небезопасную привязанность и с рисками для психического благополучия — выше депрессивность, тревога, одиночество (Zhang et al., 2022, метаанализ).
Как работать над собой: практический план
1) Психообразование и «карта триггеров»
Замечайте, что запускает «качели»: молчание партнёра, неопределённость планов, критика. Выпишите ранние признаки (напряжение в теле, импульс уйти/проверить сообщения) и мягкие ответы: пауза, 10 спокойных вдохов, «я-сообщение» вместо предположений.
2) Когнитивные навыки
Отслеживайте автоматические мысли («я точно не нужен/а», «если я откроюсь — меня бросят») и ищите альтернативы: «у меня есть страх, но факты неполные»; «я могу попросить ясности». Такая переоценка снижает тревогу и помогает не уходить в избегание.
3) Поведенческие эксперименты и «медленная близость»
Постройте ступени к близости: от коротких проверок реальности («спросить напрямую, без чтения мыслей») к совместным решениям. Дозируйте уязвимость: сначала маленькие просьбы, потом обсуждение сложных тем. Отмечайте, что произошло на деле, а не в мыслях.
4) Коммуникация и границы
Практикуйте ассертивность: чётко формулируйте потребности («мне важно знать, когда мы увидимся») и рамки («я отвечаю, когда могу, и прошу предупреждать о переносах»). Это снижает неопределённость и риск «горок».
5) Психотерапия и поддержка
Доказательные подходы (КПТ-протоколы привязанности, эмоционально-фокусированная терапия, ментализация) помогают распознавать паттерны и тренировать новые стратегии регуляции. Исследования показывают: работа со стилем привязанности связана с улучшением удовлетворённости отношениями и общим благополучием (обзор по взрослой привязанности).
Дисклеймер: Материал носит информационно-просветительский характер и не заменяет диагностику или лечение. Если вы переживаете выраженную тревогу, депрессию, трудности в отношениях или насилие — обратитесь к квалифицированному специалисту и службам поддержки. Путь к более безопасной привязанности реалистичен и начинается с маленьких шагов.