В свежей работе, опубликованной в Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), учёные показали: переживание благодарности может помогать людям делать первый шаг к отказу от вредных привычек. В серии исследований благодарность снижала тягу к сигаретам и увеличивала готовность записаться в программу отказа от курения — эффект, которого не давали другие «приятные» эмоции вроде радости (PNAS, 2024).
Как работает механизм: от эмоции к выбору
Фокус на долгосрочной выгоде
Благодарность, в отличие от многих коротких позитивных состояний, переключает внимание с «здесь и сейчас» на долгосрочные цели. Ещё раньше эксперименты показали: чувство благодарности уменьшает «экономическое нетерпение» и помогает выбирать отсроченное, но более полезное вознаграждение — психологический маркер самоконтроля (Psychological Science, 2014). Новые данные PNAS переносят это в практическую плоскость вредных привычек: когда человек испытывает благодарность, ему легче удержаться от импульсивного поведения и сделать шаг к изменению.
Не панацея, но полезный инструмент
При этом важно сохранять трезвый взгляд: мета-анализ 2025 года в PNAS показал, что программы благодарности (дневники, письма) в среднем дают небольшие, но устойчивые улучшения благополучия; эффект зависит от формата и регулярности практики (PNAS, 2025). То есть благодарность — не «чудо-таблетка», а один из элементов набора стратегий саморегуляции.
Что это значит для отказа от привычек
Связка «эмоция → стратегия» сильнее, чем просто сила воли
Исследования показывают: когда мы учимся осознанно управлять эмоциями и интерпретациями, снижается и тяга к вредному. Так, когнитивные стратегии (переформулирование, внимательное дыхание) в лабораторных условиях уменьшали влечение к еде и сигаретам, повышая контролируемость поведения (PNAS, 2018). Благодарность встраивается в этот же контур, помогая «увидеть» долгосрочную ценность здоровья и отношений, а не только сиюминутное облегчение.
Практические шаги — бережно и доказательно
- Микропрактика благодарности (2–3 минуты). В конце дня запишите три конкретных события/человека, за которые вы благодарны, и что это меняет в долгосрочной перспективе (здоровье, близость, профессиональный рост).
- Связка с планом отказа. Используйте благодарность как «эмоциональный старт» перед ключевым поведением (позвонить на линию помощи, установить дату отказа, пойти на тренировку).
- Добавьте техники саморегуляции. «Если-то» планы (если тянет — то 10 вдохов и стакан воды), замены триггеров, социальная поддержка. Эмоция облегчает выбор, но стратегию всё равно нужно строить.
- Реалистичные ожидания. Эффекты невелики по отдельности; важна регулярность и сочетание подходов. Если есть зависимость или сопутствующая тревога/депрессия, обратитесь к специалисту.
Дисклеймер: Материал носит информационно-просветительский характер и не заменяет консультацию врача или психотерапевта. Если вы сталкиваетесь с зависимостями, выраженной тягой, ухудшением настроения или срывами — обратитесь к квалифицированному специалисту и используйте доказательные программы помощи.