У нещодавньому дослідженні, опублікованому в Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), вчені показали, що відчуття вдячності може допомогти людям зробити перший крок до подолання шкідливих звичок. У серії досліджень вдячність зменшувала потяг до сигарет і підвищувала готовність записатися до програми відмови від куріння — ефект, якого не спостерігалося з іншими позитивними емоціями, такими як радість (PNAS, 2024).
Як це працює: від емоції до вибору
Фокус на довгострокових вигодах
На відміну від багатьох короткочасних позитивних емоцій, вдячність переключає увагу з миттєвого задоволення на довгострокові цілі. Раніше експерименти показали, що вдячність зменшує «економічну нетерплячість» і сприяє вибору відкладеної, але більш корисної винагороди — психологічний маркер самоконтролю (Psychological Science, 2014). Нові дані PNAS застосовують це до практики шкідливих звичок: коли людина відчуває вдячність, їй легше протистояти імпульсивній поведінці та зробити крок до змін.
Не панацея, але корисний інструмент
Важливо зберігати реалістичний погляд: мета-аналіз 2025 року в PNAS показав, що програми вдячності (щоденники, листи) в середньому дають невеликі, але стабільні покращення добробуту; ефект залежить від формату та регулярності практики (PNAS, 2025). Тобто вдячність — не «чарівна пігулка», а один із елементів набору стратегій саморегуляції.
Що це означає для відмови від звичок
Зв’язка «емоція → стратегія» сильніша за силу волі
Дослідження показують: коли ми вчимося свідомо керувати емоціями та інтерпретаціями, знижується потяг до шкідливого. Так, когнітивні стратегії (переформулювання, усвідомлене дихання) в лабораторних умовах зменшували потяг до їжі та сигарет, підвищуючи контрольованість поведінки (PNAS, 2018). Вдячність вписується в цей механізм, допомагаючи «побачити» довгострокову цінність здоров’я та стосунків, а не лише миттєве полегшення.
Практичні кроки — обережно і доказово
- Мікропрактика вдячності (2–3 хвилини). Наприкінці дня запишіть три конкретні події чи людей, за які ви вдячні, і як це впливає на довгострокові перспективи (здоров’я, близькість, професійне зростання).
- Зв’язка з планом відмови. Використовуйте вдячність як «емоційний старт» перед ключовими діями (зателефонувати на гарячу лінію, встановити дату відмови, піти на тренування).
- Додайте техніки саморегуляції. Плани «якщо-то» (якщо тягне — то 10 вдихів і склянка води), заміна тригерів, соціальна підтримка. Емоція полегшує вибір, але стратегію все одно потрібно будувати.
- Реалістичні очікування. Ефекти окремо невеликі; важливі регулярність і поєднання підходів. Якщо є залежність або супутня тривога/депресія, зверніться до фахівця.
Відмова від відповідальності: Цей матеріал має інформаційно-просвітницький характер і не замінює консультацію лікаря чи психотерапевта. Якщо ви стикаєтеся із залежністю, сильним потягом, погіршенням настрою або зривами, зверніться до кваліфікованого фахівця та використовуйте доказові програми допомоги.