على عكس علم النفس السريري الذي يركّز غالبًا على تقليل الأعراض، يكمل علم النفس الإيجابي هذا الدور من خلال دراسة العواطف الإيجابية والمعنى والموارد الشخصية.
كيف يختلف علم النفس الإيجابي عن «التفكير الإيجابي»
من المهم عدم الخلط بين علم النفس الإيجابي وبين الدعوة إلى «التفكير دائمًا بشكل إيجابي». فالجميع يمر بمشاعر صعبة، والصحة النفسية لا تعني غياب الألم، بل القدرة على مواجهة الضغوط، والتعلم، والعمل، والمساهمة في المجتمع. هذا ما تؤكده أيضًا منظمة الصحة العالمية.
علم النفس الإيجابي يستند إلى أبحاث تجريبية: يختبر الممارسات التي تساعد فعلًا على تعزيز الرفاهية والمرونة، وما لا يساعد. أما التفكير الإيجابي بالمعنى الشائع فهو عادة تفسير الأحداث بطريقة متفائلة؛ قد يكون مفيدًا، لكنه لا يغني عن العمل الشامل على الحالة النفسية ولا عن طلب المساعدة المتخصصة عند وجود أعراض شديدة.
المفاهيم الأساسية
العواطف الإيجابية والامتنان
العواطف الإيجابية (كالفرح، الاهتمام، الهدوء) توسّع تفكيرنا وتساعدنا على بناء علاقات اجتماعية. إحدى أكثر الممارسات التي دُرست هي الامتنان. أظهرت أبحاث Harvard Health أن ممارسة الامتنان بانتظام ترتبط بتحسن في الحالة العاطفية، نوم أفضل وحتى مؤشرات صحية للقلب والأوعية الدموية.
جواب: لا. بضع دقائق (2–3) في المساء لتدوين حدث واحد تكفي. الأهم هو الانتظام أكثر من الكم.
التفاؤل والواقعية
التفاؤل هو التوقع المستمر للنتائج الإيجابية والإيمان بالقدرة على التأثير في الموقف. بجرعات معتدلة يرتبط التفاؤل بتعامل أفضل مع الضغوط واستراتيجيات سلوكية أكثر فاعلية. لا يدور الأمر حول «نظارات وردية»، بل حول نهج واقعي وفعّال.
نقاط القوة الشخصية
يدعو علم النفس الإيجابي إلى التركيز ليس فقط على النواقص بل أيضًا على نقاط القوة: الفضول، المثابرة، اللطف، القدرة على الامتنان. عندما تستند أنشطة الفرد إلى هذه الصفات، تزيد احتمالية الإحساس بالمعنى والانخراط في العمل والعلاقات. (انظر توصيات Mayo Clinic حول إدارة التوتر وتعزيز الرفاهية).
ما تقوله الأبحاث: لمحة عن الأدلة
تُظهر المراجعات المنهجية والتحليلات التلوية أن التدخلات النفسية الإيجابية (PPI) — مثل كتابة يوميات الامتنان، أو القيام بأعمال لطف، أو تدريب التفاؤل — تزيد في المتوسط من الرفاهية النفسية والشخصية، وتقلل من الأعراض الاكتئابية مقارنة بالمجموعات الضابطة. مع ذلك، تختلف النتائج حسب نوع الممارسة، مدتها، الالتزام بها، والسياق الثقافي.
ممارسات يمكنك البدء بها
1) «ثلاثة أحداث جيدة» — 5–10 دقائق يوميًا
في كل مساء، دوّن ثلاثة أحداث سارة في يومك وما الذي قمت به ليساعد على حدوثها. بعد أسبوعين، يلاحظ الكثيرون تركيزًا إيجابيًا أكبر وشعورًا أقوى بالسيطرة. هذه التمارين جزء أساسي من PPI المدعومة بالتحليلات التلوية.
2) رسالة شكر أو «جرة الامتنان»
اكتب مرة أسبوعيًا رسالة شكر لشخص أثّر فيك إيجابيًا (ليس بالضرورة أن ترسلها)، أو أنشئ «جرة الامتنان» واملأها بملاحظات قصيرة. هذه الممارسات تدعم الرفاهية العاطفية والاجتماعية.
3) اللطف الواعي
اختر يومًا وقرّر القيام بثلاثة أعمال لطف صغيرة (مساعدة زميل، دعم صديق، تقديم تبرع). ربطت الدراسات هذه الأفعال بزيادة الرضا عن الحياة.
4) تدريب الحوار الداخلي
استبدل الأفكار التلقائية المليئة باللوم بأفكار أكثر واقعية وداعمة (مثل: «لقد فشلت في كل شيء» → «ارتكبت بعض الأخطاء ويمكنني إصلاحها خطوة بخطوة»). هذه الممارسة من التفكير الواقعي الإيجابي تساعد على تقليل التوتر.
أمثلة من الحياة
طالب وقلق الامتحان
علي لاحظ أنه قبل الامتحان بأسبوع يكرر عبارة «لا أعرف شيئًا». بدأ يوميًا ممارسة «ثلاثة أحداث جيدة» وكتابة أفكاره بشكل عقلاني كل يومين. بعد عشرة أيام، انخفض قلقه، وأدار وقته بكفاءة أكبر، ووصل إلى تحضير أكثر استقرارًا. (هذا المثال توضيحي ولا يغني عن العلاج النفسي عند وجود أعراض شديدة).
مديرة وإرهاق الفريق
سارة أضافت في الاجتماعات الأسبوعية طقسًا صغيرًا للشكر — كل موظف يذكر مساهمة زميل له. كما أعادت تنظيم الأعباء وأضافت مرونة في المواعيد. بعد شهر، شعر الموظفون بدعم أكبر وتوتر أقل. هذا التأثير يتماشى مع نتائج الأبحاث حول الامتنان والرفاهية الاجتماعية.
والد و«الأمسيات الصعبة»
خالد، لديه طفلان، كان يشعر بتوتر متزايد في المساء. جرّب قاعدة «دقيقة انتباه» لكل طفل و«بنك الأعمال الطيبة» في المنزل. هذه الإيماءات الصغيرة خفّضت التوتر وساعدت على بناء علاقات داعمة.
القيود والتحذيرات
- لا لـ «الإيجابية السامة». إجبار النفس على «الفرح بأي ثمن» قد يزيد الحالة سوءًا. من الطبيعي الشعور بالحزن أو الغضب أو الخوف؛ المهم هو تعلم التعامل معها بطريقة صحية.
- تأثيرات معتدلة وتعتمد على السياق. غالبًا ما تؤدي PPI إلى تحسنات صغيرة أو متوسطة؛ الانتظام وملاءمة الممارسة لظروفك أمران أساسيان.
- ليست بديلًا للعلاج. إذا استمرت أعراض الاكتئاب، القلق، مشاكل النوم أو الشهية، راجع مختصًا. الممارسات الإيجابية مكمل وليست بديلًا للعلاج أو المساعدة الطبية.
كيف تدمج علم النفس الإيجابي في حياتك اليومية
- حدد هدفًا (مثل «تقليل توتر المساء») واختر 1–2 ممارسة لمدة 2–4 أسابيع.
- اجعلها صغيرة (5–10 دقائق يوميًا) واربطها بروتين — «بعد تنظيف الأسنان أكتب ثلاثة أحداث جيدة».
- دوّن ملاحظات قصيرة: ما قمت به ومستوى التوتر/المزاج على مقياس من 0 إلى 10.
- قيّم بعد شهر وقم بتعديل الممارسة أو اطلب استشارة إذا لزم الأمر.
مصادر موثوقة
- APA Dictionary of Psychology: Positive psychology.
- WHO: Mental health — strengthening our response.
- Harvard Health: Gratitude and health.
- Mayo Clinic: Positive thinking & stress.
- Bolier وآخرون، 2013: تحليل تلوي للتدخلات.
- White وآخرون، 2019: تحليلات تلويّة للتدخلات.
- Lim وآخرون، 2022: مراجعة منهجية للتدخلات.
هذا المحتوى لأغراض معلوماتية فقط ولا يغني عن استشارة المختصين. إذا ظهرت لديك أعراض، يُرجى مراجعة طبيب أو أخصائي نفسي.