مع قِصر الأيام يلاحظ الكثيرون الخمول، و"الضباب" الذهني، وفقدان الدافع. يذكّر خبراء Tengrinews.kz: إن اللامبالاة في الخريف ليست دائمًا بريئة — فقد تكون إشارة إلى تدهور موسمي في المزاج وتتطلب وقاية واعية. هناك خطوات بسيطة للعناية الذاتية: النشاط المنتظم، التعرض لضوء النهار، وتثبيت إيقاع النوم والاستيقاظ.
ماذا تقول العلوم
كآبة الخريف أم الاضطراب العاطفي الموسمي؟
الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو شكل من أشكال الاكتئاب يتميز بنمط موسمي متكرر: غالبًا ما تبدأ الأعراض في أواخر الخريف وتخف في الربيع. تشمل العلامات المزاج المكتئب، انخفاض الطاقة، فقدان الاهتمام بالأنشطة المعتادة، واضطرابات النوم والشهية. يصف الدليل الرسمي لـ NIMH المعايير، طرق التشخيص، وأساليب المساعدة المبنية على الأدلة، بما في ذلك العلاج بالضوء، العلاج النفسي، وعند الحاجة، الأدوية (NIMH).
لماذا يساعد النشاط البدني
تؤكد المراجعات الواسعة: النشاط البدني متوسط وعالي الشدة يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق لدى مختلف الفئات — من عموم السكان إلى الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة. المشي/الركض، اليوغا، وتمارين القوة فعالة بشكل خاص؛ وتأثيرها مماثل سواء كإجراء مستقل أو كجزء من خطة علاج شاملة (BMJ, 2024 — مراجعة منهجية وتحليل شبكي).
خطوات عملية للموسم
1) وزّع الحركة وضع "أهدافًا صغيرة"
ابدأ بـ 20–30 دقيقة من المشي السريع 5 مرات أسبوعيًا وزد الحمل تدريجيًا. توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بالحصول على 150–300 دقيقة من النشاط الهوائي أسبوعيًا بالإضافة إلى جلستين من تمارين القوة — وهذا يقلل من المخاطر ويدعم الصحة النفسية (WHO Guidelines, 2020).
2) عزّز "المرساة اليومية" (الإيقاع اليوماوي)
الاستيقاظ والنوم المنتظمان، ضوء الصباح (المشي أو العمل بجانب النافذة)، فترات الحركة خلال النهار — جميعها تساعد على مزامنة الساعة البيولوجية، تقليل النعاس، والتخفيف من بطء النهار. إذا استمرت الأعراض أكثر من أسبوعين وكانت شديدة، فمن المهم مناقشة العلاج بالضوء، العلاج السلوكي المعرفي، وخيارات أخرى من دليل NIMH مع مختص (NIMH).
3) طقوس صغيرة ضد "ضبط المزاج على النغمة الحزينة"
- قاعدة 3×10: ثلاث جولات قصيرة من المشي لمدة 10 دقائق أفضل من عدم الحركة مطلقًا.
- "دفعة ضوء" في الصباح: افتح الستائر، اخرج إلى الشرفة/الشارع، ويفضّل الجمع مع تمرين صباحي.
- تمارين التنفس والتمدد في المساء: تساعد على "إيقاف" فرط التنبيه وتحسين النوم.
- الدعم الاجتماعي: خطط للقاءات مسبقًا — حتى المحادثة القصيرة تقلل من الشعور بالعزلة.
متى تكون المساعدة المهنية ضرورية
إذا كان المزاج المكتئب يترافق مع تعب دائم، اضطرابات في النوم والشهية، فقدان الاهتمام بالأنشطة المهمة، أو ظهور أفكار عن إيذاء الذات — فهذا مؤشر على الحاجة إلى دعم من مختص في الصحة النفسية. كلما بدأت المساعدة أبكر، كان من الأسهل استعادة القدرة على العمل وجودة الحياة.
إخلاء مسؤولية: هذا المقال للتثقيف والإرشاد فقط ولا يغني عن استشارة الطبيب أو المعالج النفسي. في حال استمرار انخفاض المزاج، أو اضطرابات النوم/الشهية، أو وجود خطر على سلامتك، يُرجى طلب المساعدة المهنية واتباع توصيات المختصين.