في دراسة حديثة نُشرت في Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS)، وجد الباحثون أن الشعور بالشكر يمكن أن يساعد الأشخاص على اتخاذ الخطوة الأولى نحو التغلب على العادات السيئة. من خلال سلسلة من الدراسات، قلّل الشكر من الرغبة في التدخين وزاد من الاستعداد للتسجيل في برامج الإقلاع عن التدخين — وهو تأثير لم يُلاحظ مع عواطف إيجابية أخرى مثل الفرح (PNAS, 2024).
كيف يعمل الآلية: من العاطفة إلى الاختيار
التركيز على الفوائد طويلة الأمد
على عكس العديد من العواطف الإيجابية العابرة، يحوّل الشكر التركيز من الإشباع الفوري إلى الأهداف طويلة الأمد. أظهرت تجارب سابقة أن الشكر يقلل من 'النفاد الاقتصادي'، ويشجع على اختيار مكافآت مؤجلة ولكنها أكثر فائدة — وهو مؤشر رئيسي لضبط النفس (Psychological Science, 2014). تنقل النتائج الجديدة من PNAS هذا إلى المستوى العملي للعادات السيئة: عندما يشعر الناس بالشكر، يصبح من الأسهل عليهم مقاومة السلوكيات المندفعة واتخاذ خطوات نحو التغيير.
ليس علاجًا شاملاً، ولكنه أداة قيمة
من المهم الحفاظ على نظرة واقعية: وجد تحليل ميتا في عام 2025 في PNAS أن ممارسات الشكر (مثل كتابة اليوميات أو الرسائل) تؤدي إلى تحسينات صغيرة ولكنها مستمرة في الرفاهية، مع تأثيرات تختلف بناءً على الصيغة وانتظام الممارسة (PNAS, 2025). الشكر ليس 'حبة سحرية'، بل هو أحد العناصر في مجموعة من استراتيجيات التنظيم الذاتي.
ماذا يعني هذا للتغلب على العادات
العاطفة + الاستراتيجية أقوى من قوة الإرادة وحدها
تشير الأبحاث إلى أن تعلم إدارة العواطف والتفسيرات بشكل واعٍ يمكن أن يقلل من الرغبة في السلوك الضار. على سبيل المثال، أظهرت استراتيجيات معرفية مثل إعادة الصياغة أو التنفس الواعي في بيئات المختبر تقليل الرغبة في الطعام والسجائر، مما يحسن السيطرة على السلوك (PNAS, 2018). يندمج الشكر في هذا الإطار، مما يساعد الناس على رؤية القيمة طويلة الأمد للصحة والعلاقات بدلاً من السعي وراء الراحة اللحظية.
خطوات عملية — بحذر وقائمة على الأدلة
- ممارسة الشكر المصغرة (2-3 دقائق). في نهاية اليوم، اكتب ثلاثة أحداث أو أشخاص محددين تشعر بالامتنان لهم، وكيف يساهمون في أهدافك طويلة الأمد (الصحة، العلاقات، النمو المهني).
- ربطها بخطة الإقلاع. استخدم الشكر كدفعة عاطفية قبل اتخاذ إجراءات رئيسية، مثل الاتصال بخط المساعدة، تحديد تاريخ الإقلاع، أو حضور جلسة تمرين رياضي.
- دمج تقنيات التنظيم الذاتي. استخدم خطط 'إذا-فإن' (مثل: إذا شعرت بالرغبة، فأتنفس 10 مرات وأشرب كوب ماء)، استبدل المحفزات، أو ابحث عن دعم اجتماعي. العواطف تسهل الاختيار، لكن الاستراتيجية لا تزال ضرورية.
- توقعات واقعية. التأثيرات الفردية متواضعة؛ الانتظام ودمج النهج هما الأساس. إذا كنت تعاني من الإدمان أو القلق/الاكتئاب المصاحب، استشر مختصًا.
إخلاء المسؤولية: هذا المحتوى مخصص لأغراض المعلومات والتثقيف فقط ولا يحل محل استشارة طبيب أو معالج نفسي. إذا كنت تعاني من الإدمان، الرغبة الشديدة، تدهور المزاج، أو الانتكاسات، فاطلب المساعدة من مختص مؤهل واستخدم برامج دعم قائمة على الأدلة.