اضطراب القلق الاجتماعي هو خوف مستمر من المواقف التي قد يقوم الآخرون فيها بتقييمك – من الإجابة في اجتماع إلى التعريف بنفسك أو التحدث أمام جمهور. يؤدي التجنّب إلى تعزيز هذا الخوف: فكلما قلّت مواجهتنا للمواقف الاجتماعية، بدا التهديد أكبر. ونتيجة لذلك قد تتأثر الدراسة، والعمل، والعلاقات، وتقدير الذات. يقدم المعهد الوطني الأمريكي للصحة العقلية (NIMH) وصفًا تفصيليًا للأعراض وخيارات المساعدة، وتشير منظمة الصحة العالمية (WHO) إلى أن اضطرابات القلق تتشكل نتيجة تفاعل العوامل البيولوجية والنفسية والاجتماعية.
ماذا تقول الدراسات عن العلاج
العلاج السلوكي المعرفي – "المعيار الذهبي"
توصي الإرشادات الدولية ببدء العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الفردي، الذي يركز على الأفكار والعواطف والسلوكيات. تبرز إرشادات NICE البريطانية بروتوكولات محددة ذات نتائج فعّالة (مثل نموذج كلارك–ويلز ونموذج هايمبرغ)، كما تذكر متى يمكن أن تكون مجموعات العلاج، المساعدة الذاتية أو الأدوية خيارًا مناسبًا (NICE CG159).
كيف يعمل العلاج السلوكي المعرفي مع الرهاب الاجتماعي
تشمل العناصر الأساسية: إعادة التقييم المعرفي (استبدال التفسيرات الكارثية بأخرى أكثر واقعية)، التجارب السلوكية (اختبار المخاوف بخطوات صغيرة)، والتعرض التدريجي – مواجهة المواقف المخيفة تدريجيًا وبشكل آمن حتى تنخفض حدة القلق. تؤكد المراجعات الحديثة فعالية CBT طويلة الأمد وتوسّع استخدام صيغ العلاج عبر الإنترنت لزيادة الوصول (مراجعة دراسات 2023).
الاسترخاء ومهارات التنظيم الذاتي
تمارين التنفس (الزفير البطيء، 4–6 أنفاس في الدقيقة)، الاسترخاء العضلي، اليقظة الذهنية وتدريب الانتباه تساعد على تقليل فرط الاستثارة الجسدية ودعم تحمل جلسات التعرض. هذه الأساليب لا تحل محل العلاج السلوكي المعرفي، لكنها تعزز فعاليته وتساهم في تحسين النوم والتركيز. تؤكد التوصيات على نهج متكامل: العلاج النفسي كأساس، مع مهارات التنظيم الذاتي، والأدوية عند الحاجة.
ما يمكنك فعله الآن – خطة تدريجية
- أنشئ "سلم التعرض". 8–10 خطوات تبدأ من المواقف البسيطة (مثل سؤال قصير في محادثة) إلى الأكثر صعوبة (عرض قصير). تقدّم تدريجيًا مع متابعة مستوى القلق قبل وبعد.
- مارس تمارين التنفس والاسترخاء يوميًا. 5 دقائق صباحًا ومساءً، بالإضافة إلى ما قبل كل خطوة – هذا يقلل من ردود الفعل الحادة ويساعدك على البقاء حاضرًا.
- انتبه إلى "الناقد الداخلي". دوّن الأفكار التلقائية ("سأفشل") وقارنها ببدائل ("قد أشعر بالتوتر ومع ذلك أستطيع التعامل"). هذا يقلل من التهويل والتركيز المفرط على الذات.
- اطلب الدعم وتحقق من المصادر. تأكد من استخدامك أساليب مثبتة بالأدلة: بنية العلاج، النتائج المتوقعة والبدائل يمكن مراجعتها في الإرشادات الرسمية (NICE; NIMH).
متى يجب طلب المساعدة المتخصصة
إذا استمر الخوف من المواقف الاجتماعية لأشهر، وأدى إلى التجنب أو الإخفاقات، وأثر على الدراسة أو العمل – فهذا سبب كافٍ للبحث عن دعم مهني. يظل العلاج السلوكي المعرفي مع التعرض هو الخيار الأول، ويمكن النظر في الأدوية كخيار إضافي. من الأفضل اتخاذ قرار الخطة العلاجية بالتعاون مع الأخصائي، مع مراعاة أهداف وقيم الشخص (NICE).
تنويه: هذه المادة مخصصة للأغراض التثقيفية فقط ولا تُعد بديلاً عن التشخيص أو العلاج. إذا كنت تعاني من قلق شديد، أو أعراض هلع، أو أفكار بإيذاء النفس، أو تتجنب مجالات حياتية مهمة – يرجى التوجه إلى مختص مؤهل في الصحة النفسية.