Psychologen vergleichen eine Scheidung häufig mit einem Trauerprozess, denn es zerbricht nicht nur eine Partnerschaft, sondern ein ganzes Gefüge aus Gewohnheiten, Erwartungen und gemeinsamen Zukunftsplänen. Um wieder innere Balance zu finden, durchlaufen die meisten Menschen mehrere emotionale Phasen: Verleugnung, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz. Dieser Artikel beleuchtet drei zentrale Phasen – Verleugnung, Wut und Akzeptanz – und zeigt, wie man erkennt, in welcher Phase man sich gerade befindet und wie man sich selbst in diesem Prozess unterstützen kann.
Verleugnung: Versuch, die vertraute Realität zu bewahren
Diese Phase setzt meist unmittelbar nach dem bewussten Erleben des Bruchs ein. Das Gehirn schützt die Psyche vor überwältigender emotionaler Belastung, indem es den Gedanken nährt: „Es ist noch nicht endgültig vorbei“ oder „Es lässt sich vielleicht noch retten“. Häufig besteht die Hoffnung, der Partner könnte seine Meinung ändern, oder man vermeidet es, mit Freunden und Familie über die Scheidung zu sprechen. Es handelt sich um einen natürlichen psychologischen Schutzmechanismus, der von Elisabeth Kübler-Ross in ihrem Trauermodell beschrieben wurde.
In der Verleugnungsphase ist es wichtig, sich selbst zu erlauben, Gefühle – auch die Hoffnung – zu spüren, ohne sich dafür zu verurteilen. Laut der American Psychological Association (APA) ist das bewusste Annehmen des Verlustes der erste wesentliche Schritt zur Wiederherstellung psychischer Widerstandskraft.
Wut: Konfrontation mit Schmerz und Ungerechtigkeit
Sobald die Illusion von Kontrolle zerbricht, tritt häufig Wut zutage. Man sucht nach Schuldigen – meist beim Ex-Partner, den Umständen oder auch bei sich selbst. Diese Phase ist von hoher emotionaler Energie und innerer Anspannung geprägt. Wut äußert sich oft in Gereiztheit, Rachegedanken oder quälenden Erinnerungen an vergangene Ereignisse.
| Ausdrucksformen der Wut | Typische Gedanken | Hilfreiche Handlungen |
|---|---|---|
| Gereiztheit und Wutausbrüche | „Wie konnte er/sie mir das antun?“ | Körperliche Bewegung, Atemübungen |
| Selbstvorwürfe | „Ich habe alles zerstört“ | Therapiegespräche, Führen eines Gefühls-Tagebuchs |
| Schuldzuweisung an andere | „Das ist allein seine/ihre Schuld“ | Selbstreflexion, Klärung eigener Grenzen und Verantwortung |
Das Unterdrücken von Wut verstärkt meist den inneren Druck und Stress. Sinnvoller ist es, diese Energie in sichere Bahnen zu lenken: Sport, kreative Tätigkeiten, Gespräche mit einem Therapeuten oder kreative Ausdrucksformen wie Malen.
Akzeptanz: Der Beginn eines neuen Lebensabschnitts
Akzeptanz stellt sich selten plötzlich ein. Es handelt sich nicht um einen Moment der Freude, sondern um eine leise, tiefe Einsicht, dass die Vergangenheit nicht mehr verändert werden kann. Der innere Kampf gegen die Realität lässt nach und der Blick in die Zukunft wird wieder möglich, ohne von Angst beherrscht zu sein. Viele Menschen entdecken in dieser Phase neue Interessen, knüpfen wieder intensiver an Freundschaften an und öffnen sich langsam für neue Beziehungen.
Akzeptanz bedeutet nicht „vergessen“, sondern das Erlebte in die eigene Lebensgeschichte zu integrieren. Diese Phase geht oft mit einem gestiegenen Selbstwertgefühl und der Fähigkeit einher, künftig reifere und bewusster gestaltete Beziehungen einzugehen.
Wie Sie sich selbst durch die Phasen begleiten können
- Erlauben Sie sich, zu fühlen – versuchen Sie nicht, schmerzhafte Emotionen zu umgehen.
- Vermeiden Sie übereilte, weitreichende Entscheidungen, während der Sturm noch tobt.
- Suchen Sie professionelle Unterstützung bei einem Psychologen oder in einer Selbsthilfegruppe.
- Führen Sie ein Tagebuch, um die Veränderungen Ihrer Gefühle im Verlauf nachzuvollziehen.
- Pflegen Sie Ihren Körper: Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und ausgewogene Ernährung wirken sich direkt positiv auf die psychische Gesundheit aus.
Antwort: Das ist sehr individuell – von einigen Monaten bis zu mehreren Jahren. Entscheidend sind die Tiefe der Bindung und die persönlichen Ressourcen.
Frage: Sollte man den Kontakt zum Ex-Partner aufrechterhalten?
Antwort: Bei gemeinsamen Kindern ist es meist wichtig, respektvolle und klare Grenzen zu schaffen. Ohne Kinder hilft eine vorübergehende Kontaktpause häufig, das emotionale Gleichgewicht wiederherzustellen.
- Was hilft Ihnen derzeit, diesen Abschnitt zu durchleben – Gespräche mit Freunden, Hobbys, therapeutische Begleitung?
- Welche neuen Möglichkeiten oder Wege könnten sich durch diese Veränderung langfristig für Sie öffnen?
Disclaimer: Die Informationen in diesem Artikel dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine professionelle psychologische Beratung oder Therapie. Bei starkem Stress oder intensiver emotionaler Belastung wenden Sie sich bitte an eine*n qualifizierte*n Psycholog*in oder Psychotherapeut*in.
