In einer kürzlich im Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass das Erleben von Dankbarkeit Menschen helfen kann, den ersten Schritt zur Überwindung schlechter Gewohnheiten zu machen. In einer Reihe von Studien reduzierte Dankbarkeit das Verlangen nach Zigaretten und erhöhte die Bereitschaft, sich für ein Rauchentwöhnungsprogramm anzumelden – ein Effekt, der bei anderen positiven Emotionen wie Freude nicht beobachtet wurde (PNAS, 2024).
Wie es funktioniert: Von der Emotion zur Entscheidung
Fokus auf langfristige Vorteile
Im Gegensatz zu vielen flüchtigen positiven Emotionen lenkt Dankbarkeit den Fokus von sofortiger Befriedigung auf langfristige Ziele. Frühere Experimente zeigten, dass Dankbarkeit „ökonomische Ungeduld“ reduziert und die Wahl von verzögerten, aber lohnenderen Ergebnissen fördert – ein zentraler Indikator für Selbstkontrolle (Psychological Science, 2014). Neue Erkenntnisse aus PNAS übertragen dies auf die Praxis schlechter Gewohnheiten: Wenn Menschen Dankbarkeit empfinden, fällt es ihnen leichter, impulsives Verhalten zu widerstehen und Schritte zur Veränderung zu unternehmen.
Kein Allheilmittel, aber ein wertvolles Werkzeug
Es ist wichtig, realistisch zu bleiben: Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 in PNAS ergab, dass Dankbarkeitspraktiken (wie Tagebuchführen oder das Schreiben von Briefen) kleine, aber beständige Verbesserungen des Wohlbefindens bewirken, wobei die Wirkung von Format und Regelmäßigkeit abhängt (PNAS, 2025). Dankbarkeit ist kein Wundermittel, sondern ein Element in einem breiteren Set von Selbstregulierungsstrategien.
Was das für den Abbau von Gewohnheiten bedeutet
Emotion + Strategie übertrumpft Willenskraft allein
Forschung zeigt, dass das bewusste Managen von Emotionen und Interpretationen das Verlangen nach schädlichem Verhalten reduzieren kann. So konnten kognitive Strategien wie Umformulierung oder achtsames Atmen in Laborexperimenten das Verlangen nach Essen und Zigaretten verringern und die Verhaltenskontrolle verbessern (PNAS, 2018). Dankbarkeit fügt sich in diesen Mechanismus ein und hilft, den langfristigen Wert von Gesundheit und Beziehungen zu erkennen, anstatt nur kurzfristige Erleichterung zu suchen.
Praktische Schritte – behutsam und evidenzbasiert
- Mikro-Dankbarkeitsübung (2–3 Minuten). Schreiben Sie am Ende des Tages drei konkrete Ereignisse oder Personen auf, für die Sie dankbar sind, und überlegen Sie, wie diese zu Ihren langfristigen Zielen (Gesundheit, Beziehungen, berufliches Wachstum) beitragen.
- Verknüpfung mit einem Plan zum Aufhören. Nutzen Sie Dankbarkeit als emotionalen Schub vor wichtigen Handlungen, wie dem Anruf bei einer Beratungsstelle, dem Festlegen eines Aufhör-Datums oder dem Besuch eines Fitnesskurses.
- Integration von Selbstregulierungstechniken. Verwenden Sie „Wenn-Dann“-Pläne (z. B. wenn das Verlangen kommt, dann 10 tiefe Atemzüge und ein Glas Wasser trinken), ersetzen Sie Auslöser oder suchen Sie soziale Unterstützung. Emotionen erleichtern die Entscheidung, aber eine Strategie bleibt essenziell.
- Realistische Erwartungen. Die Wirkung einzelner Maßnahmen ist gering; Regelmäßigkeit und die Kombination von Ansätzen sind entscheidend. Bei Sucht oder gleichzeitig bestehender Angst/Depression wenden Sie sich an einen Fachmann.
Haftungsausschluss: Dieser Inhalt dient ausschließlich Informations- und Aufklärungszwecken und ersetzt keine Konsultation mit einem Arzt oder Therapeuten. Wenn Sie mit Sucht, starkem Verlangen, Stimmungsproblemen oder Rückschlägen kämpfen, suchen Sie Hilfe bei einem qualifizierten Fachmann und nutzen Sie evidenzbasierte Unterstützungsprogramme.