En un estudio reciente publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), los investigadores descubrieron que experimentar gratitud puede ayudar a las personas a dar el primer paso para superar los malos hábitos. En una serie de estudios, la gratitud redujo el deseo de fumar y aumentó la disposición para inscribirse en programas de abandono del tabaco, un efecto que no se observó con otras emociones positivas como la alegría (PNAS, 2024).
Cómo funciona: De la emoción a la elección
Enfoque en los beneficios a largo plazo
A diferencia de muchas emociones positivas pasajeras, la gratitud desvía el enfoque de la gratificación inmediata hacia los objetivos a largo plazo. Experimentos anteriores mostraron que la gratitud reduce la 'impaciencia económica', fomentando la elección de recompensas diferidas pero más beneficiosas, un marcador clave del autocontrol (Psychological Science, 2014). Los nuevos hallazgos de PNAS aplican esto a los malos hábitos: cuando las personas sienten gratitud, les resulta más fácil resistir comportamientos impulsivos y dar pasos hacia el cambio.
No es una panacea, pero sí una herramienta valiosa
Es importante mantener una perspectiva realista: un metaanálisis de 2025 en PNAS encontró que las prácticas de gratitud (como llevar un diario o escribir cartas) conducen a mejoras pequeñas pero consistentes en el bienestar, con efectos que varían según el formato y la regularidad de la práctica (PNAS, 2025). La gratitud no es una 'píldora mágica', sino una herramienta dentro de un conjunto más amplio de estrategias de autorregulación.
Qué significa esto para superar los hábitos
Emoción + estrategia supera a la fuerza de voluntad sola
Las investigaciones sugieren que aprender a manejar conscientemente las emociones y las interpretaciones puede reducir los antojos. Por ejemplo, estrategias cognitivas como la reformulación o la respiración consciente han demostrado en entornos de laboratorio disminuir los antojos de comida y cigarrillos, mejorando el control del comportamiento (PNAS, 2018). La gratitud se integra en este marco, ayudando a las personas a valorar la importancia a largo plazo de la salud y las relaciones en lugar de buscar un alivio momentáneo.
Pasos prácticos: Cuidadosos y basados en evidencia
- Micropráctica de gratitud (2-3 minutos). Al final del día, escribe tres eventos o personas específicas por las que estés agradecido y cómo contribuyen a tus objetivos a largo plazo (salud, relaciones, crecimiento profesional).
- Vincula con un plan para dejar el hábito. Usa la gratitud como un impulso emocional antes de tomar acciones clave, como llamar a una línea de ayuda, establecer una fecha para dejar el hábito o asistir a una sesión de ejercicio.
- Incorpora técnicas de autorregulación. Usa planes 'si-entonces' (por ejemplo, si sientes un antojo, entonces respira profundamente 10 veces y bebe un vaso de agua), reemplaza desencadenantes o busca apoyo social. Las emociones facilitan la elección, pero la estrategia sigue siendo esencial.
- Mantén expectativas realistas. Los efectos individuales son modestos; la regularidad y la combinación de enfoques son clave. Si enfrentas adicciones o ansiedad/depresión concurrentes, consulta a un profesional.
Descargo de responsabilidad: Este contenido es solo para fines informativos y educativos y no sustituye la consulta con un médico o terapeuta. Si estás lidiando con adicciones, antojos intensos, bajo estado de ánimo o retrocesos, busca ayuda de un profesional calificado y utiliza programas de apoyo basados en evidencia.