Avec l’arrivée des journées plus courtes, beaucoup constatent une certaine léthargie, une « brume » mentale et un manque de motivation. Des experts de Tengrinews.kz rappellent : l’apathie automnale n’est pas toujours bénigne — elle peut être le signe d’une baisse saisonnière de l’humeur et nécessite une prévention consciente. Quelques gestes simples d’autosoins existent : activité régulière, exposition à la lumière du jour et stabilisation du rythme veille-sommeil.
Ce que dit la science
Déprime automnale ou trouble affectif saisonnier ?
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression avec un schéma saisonnier récurrent : les symptômes commencent souvent à la fin de l’automne et s’atténuent au printemps. Parmi les signes figurent l’humeur dépressive, la perte d’énergie, la diminution de l’intérêt pour les activités habituelles, ainsi que des troubles du sommeil et de l’appétit. Le guide officiel du NIMH décrit les critères, méthodes de diagnostic et approches fondées sur les preuves, incluant la luminothérapie, la psychothérapie et, si nécessaire, les médicaments (NIMH).
Pourquoi l’activité physique aide
De vastes synthèses confirment : l’activité physique d’intensité modérée et élevée réduit les symptômes de dépression et d’anxiété dans différents groupes — de la population générale aux personnes atteintes de maladies chroniques. La marche/course, le yoga et la musculation sont particulièrement efficaces ; l’effet est comparable aussi bien comme intervention autonome que dans un plan de traitement global (BMJ, 2024 — revue systématique et méta-analyse en réseau).
Étapes pratiques pour la saison
1) Dosage du mouvement et fixation de « micro-objectifs »
Commencez par 20–30 minutes de marche rapide 5 fois par semaine et augmentez progressivement la charge. L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes d’atteindre au moins 150–300 minutes d’activité aérobie par semaine, plus deux séances de renforcement musculaire — cela réduit les risques et soutient le bien-être mental (WHO Guidelines, 2020).
2) Renforcer « l’ancre circadienne »
Un lever et un coucher stables, la lumière matinale (promenade ou travail près d’une fenêtre), et des pauses actives dans la journée contribuent à synchroniser l’horloge biologique, réduire la somnolence et alléger la lenteur diurne. Si les symptômes sont marqués et durent plus de deux semaines, il est conseillé d’en parler à un professionnel afin d’évaluer la luminothérapie, la TCC ou d’autres options recommandées par le NIMH (NIMH).
3) Petits rituels contre la « mise en mineur »
- Règle du 3×10 : trois courtes marches de 10 minutes valent mieux que zéro activité.
- « Boost lumineux » le matin : ouvrir les rideaux, sortir sur le balcon/dans la rue, idéalement avec un exercice matinal.
- Respiration et étirements le soir : aident à « éteindre » l’hyperactivation et à améliorer le sommeil.
- Soutien social : planifiez vos rencontres à l’avance — même une courte conversation réduit le sentiment d’isolement.
Quand une aide professionnelle est nécessaire
Si la morosité s’accompagne de fatigue constante, de troubles du sommeil et de l’appétit, de perte d’intérêt pour des activités importantes ou de pensées d’autodestruction — c’est le moment de consulter un professionnel de la santé mentale. Plus le soutien commence tôt, plus vite il sera possible de retrouver ses capacités et sa qualité de vie.
Clause de non-responsabilité : Ce contenu est fourni à titre informatif et éducatif uniquement et ne remplace pas la consultation d’un médecin ou d’un psychothérapeute. En cas de baisse persistante de l’humeur, de troubles du sommeil/de l’appétit ou de tout risque pour votre sécurité, veuillez consulter un professionnel et suivre ses recommandations.