Com a chegada dos dias mais curtos, muitas pessoas percebem cansaço, uma espécie de “névoa” mental e falta de motivação. Especialistas do Tengrinews.kz lembram: a apatia no outono nem sempre é inofensiva — pode ser um sinal de declínio sazonal do humor e exige prevenção consciente. Existem passos simples de autocuidado: atividade regular, exposição à luz do dia e estabilização do ritmo de sono e vigília.
O que diz a ciência
Depressão de outono ou transtorno afetivo sazonal?
O transtorno afetivo sazonal (TAS) é uma forma de depressão com padrão sazonal recorrente: os sintomas geralmente começam no final do outono e diminuem na primavera. Os sinais incluem humor deprimido, falta de energia, perda de interesse nas atividades habituais, distúrbios do sono e do apetite. O guia oficial do NIMH descreve critérios, métodos de diagnóstico e abordagens baseadas em evidências, incluindo fototerapia, psicoterapia e, quando indicado, medicamentos (NIMH).
Por que a atividade física ajuda
Grandes revisões confirmam: a atividade física de intensidade moderada e alta reduz os sintomas de depressão e ansiedade em diferentes grupos — desde a população geral até pessoas com doenças crônicas. Caminhada/corrida, ioga e treino de força são especialmente eficazes; o efeito é comparável tanto como intervenção isolada quanto como parte de um plano de tratamento abrangente (BMJ, 2024 — revisão sistemática e metanálise em rede).
Passos práticos para a estação
1) Dose o movimento e estabeleça “micro-objetivos”
Comece com 20–30 minutos de caminhada rápida 5 vezes por semana e aumente gradualmente a carga. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos acumulem pelo menos 150–300 minutos de atividade aeróbica por semana, além de duas sessões de treino de força — isso reduz riscos e apoia o bem-estar mental (WHO Guidelines, 2020).
2) Fortaleça o “âncora circadiano”
Um horário estável de despertar e deitar, luz matinal (caminhada ou trabalho perto da janela), e pausas para se mover durante o dia ajudam a sincronizar o relógio biológico, reduzir a sonolência e aliviar a lentidão diurna. Se os sintomas forem intensos e durarem mais de duas semanas, é importante discutir com um profissional sobre fototerapia, TCC e outras opções do guia do NIMH (NIMH).
3) Pequenos rituais contra a “sintonia em tom menor”
- Regra 3×10: três caminhadas curtas de 10 minutos são melhores do que nenhuma atividade.
- “Impulso de luz” pela manhã: abra as cortinas, saia para a varanda/rua, de preferência junto com exercícios matinais.
- Respiração e alongamento à noite: ajudam a “desligar” a hiperexcitação e melhorar o sono.
- Apoio social: planeje encontros com antecedência — mesmo uma conversa breve reduz a sensação de isolamento.
Quando a ajuda profissional é necessária
Se o humor deprimido vier acompanhado de fadiga constante, distúrbios do sono e do apetite, perda de interesse em atividades importantes ou pensamentos de automutilação — é hora de procurar ajuda de um profissional de saúde mental. Quanto mais cedo o apoio começar, mais rápido será possível recuperar a funcionalidade e a qualidade de vida.
Isenção de responsabilidade: Este material tem caráter informativo e educacional e não substitui a consulta com médico ou psicoterapeuta. Em caso de humor persistentemente baixo, distúrbios do sono/apetite ou qualquer risco para a sua segurança, procure ajuda profissional e siga as recomendações dos especialistas.