O transtorno de ansiedade social é um medo persistente de situações em que outras pessoas possam avaliá-lo – responder em uma reunião, se apresentar ou falar em público. A evitação reforça esse medo: quanto menos enfrentamos situações sociais, mais ameaçadoras elas parecem. Como resultado, estudos, trabalho, relacionamentos e autoestima podem ser prejudicados. Uma descrição detalhada dos sintomas e das opções de tratamento está disponível no Instituto Nacional de Saúde Mental dos EUA (NIMH), e a Organização Mundial da Saúde (OMS) observa que os transtornos de ansiedade resultam de uma combinação de fatores biológicos, psicológicos e sociais.
O que a ciência diz sobre o tratamento
TCC – o “padrão-ouro” da primeira linha
As diretrizes internacionais recomendam começar com a terapia cognitivo-comportamental (TCC) individual, que foca nos pensamentos, emoções e comportamentos. As diretrizes britânicas NICE destacam protocolos específicos com os melhores resultados (como os modelos de Clark–Wells e Heimberg) e também descrevem quando a terapia em grupo, a autoajuda guiada ou a medicação podem ser apropriadas (NICE CG159).
Como a TCC funciona na ansiedade social
Os elementos centrais incluem: reestruturação cognitiva (substituir interpretações catastróficas por alternativas mais realistas), experimentos comportamentais (testar os medos em pequenos passos) e exposição – enfrentar gradualmente e de forma segura as situações temidas até que a ansiedade diminua. Revisões recentes confirmam a eficácia duradoura da TCC e o crescimento de formatos online que ampliam o acesso (revisão de estudos, 2023).
Relaxamento e autorregulação
Técnicas de respiração (expiração lenta, 4–6 respirações por minuto), relaxamento muscular, mindfulness e treinamento de atenção ajudam a reduzir a hiperexcitação fisiológica e a apoiar a prática de exposição. Esses métodos não substituem a TCC, mas aumentam a tolerância e favorecem um melhor sono e concentração. As diretrizes enfatizam uma abordagem combinada: psicoterapia como base, mais habilidades de autorregulação e, quando necessário, medicação.
O que você pode fazer agora – um plano gradual
- Crie uma “escada de exposição”. 8–10 passos que vão das situações mais fáceis (uma pergunta curta em um chat) até as mais difíceis (uma miniapresentação). Avance gradualmente, observando seus níveis de ansiedade antes e depois.
- Pratique respiração e relaxamento diariamente. Cinco minutos de manhã e à noite, além de antes de cada “passo” da escada – isso reduz reações intensas e ajuda a manter o foco.
- Observe o “crítico interno”. Anote pensamentos automáticos (“vou me envergonhar”) e alternativas (“posso estar nervoso e ainda assim lidar com isso”). Isso reduz a catastrofização e o foco excessivo em si mesmo.
- Busque apoio e verifique as fontes. Certifique-se de utilizar abordagens baseadas em evidências: estrutura da terapia, efeitos esperados e alternativas podem ser verificadas em diretrizes oficiais (NICE; NIMH).
Quando procurar ajuda profissional
Se o medo de situações sociais durar meses, levar à evitação ou a retrocessos, e prejudicar os estudos ou o trabalho – é hora de procurar apoio profissional. A TCC com exposição continua sendo o tratamento de primeira linha, enquanto a medicação pode ser considerada como complemento. A escolha da estratégia deve ser feita em conjunto com o terapeuta, levando em conta os objetivos e valores pessoais (NICE).
Aviso: Este material é apenas para fins informativos e educativos e não substitui diagnóstico ou tratamento. Se você apresentar ansiedade significativa, sintomas de pânico, pensamentos de autoagressão ou evitar áreas importantes da vida – procure um profissional de saúde mental qualificado.
