З настанням коротших днів багато хто помічає млявість, «туман» у голові та відсутність мотивації. Експерти Tengrinews.kz нагадують: осіння апатія не завжди безпечна — вона може бути сигналом сезонного погіршення настрою й потребує усвідомленої профілактики. Існують прості кроки самодопомоги: регулярна активність, денне світло та стабільний режим сну й неспання.
Що говорить наука
Осіння хандра чи сезонний афективний розлад?
Сезонний афективний розлад (SAD) — це форма депресії з повторюваним сезонним характером: симптоми найчастіше починаються пізньої осені та слабшають навесні. До ознак належать пригнічений настрій, втрата енергії, зниження інтересу до звичних занять, порушення сну та апетиту. В офіційному посібнику NIMH описані критерії, методи діагностики та доказові підходи до допомоги, зокрема світлотерапія, психотерапія та, за потреби, медикаменти (NIMH).
Чому допомагає фізична активність
Великі узагальнення досліджень підтверджують: фізична активність помірної та високої інтенсивності зменшує симптоми депресії та тривоги у різних груп — від загального населення до людей із хронічними захворюваннями. Особливо ефективні ходьба/біг, йога та силові тренування; ефект є співмірним як для самостійного втручання, так і в складі комплексного плану лікування (BMJ, 2024 — систематичний огляд і мережевий метааналіз).
Практичні кроки на сезон
1) Дозуйте рух і ставте «мікроцілі»
Почніть із 20–30 хвилин швидкої ходьби 5 разів на тиждень і поступово збільшуйте навантаження. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим набирати щонайменше 150–300 хвилин аеробної активності на тиждень плюс два силові заняття — це знижує ризики та підтримує психічне благополуччя (WHO Guidelines, 2020).
2) Зміцнюйте «циркадний якір»
Стабільний підйом і відхід до сну, ранкове світло (прогулянка або робота біля вікна), перерви на рух вдень — усе це допомагає синхронізувати біологічний годинник, зменшити сонливість і денну «загальмованість». Якщо симптоми виражені й тривають понад два тижні, варто обговорити зі спеціалістом світлотерапію, КПТ та інші варіанти з посібників NIMH (NIMH).
3) Маленькі ритуали проти «налаштування на мінор»
- Правило 3×10: три короткі прогулянки по 10 хвилин кращі, ніж повна відсутність активності.
- «Світловий бустер» вранці: розсунути штори, вийти на балкон/вулицю, за можливості — ранкове тренування.
- Дихання й розтяжка ввечері: допомагають «вимкнути» гіперзбудження та покращити сон.
- Соціальна підтримка: плануйте зустрічі заздалегідь — навіть коротка розмова знижує відчуття ізоляції.
Коли потрібна професійна допомога
Якщо пригніченість поєднується з постійною втомою, порушеннями сну й апетиту, втратою інтересу до важливих занять, а також якщо з’являються думки про самоушкодження — це привід звернутися по допомогу до фахівця з психічного здоров’я. Чим раніше розпочати допомогу, тим швидше вдасться відновити працездатність і якість життя.
Відмова від відповідальності: Матеріал має інформаційно-просвітницький характер і не замінює консультацію лікаря чи психотерапевта. У разі стійкого погіршення настрою, порушень сну/апетиту чи ризику для безпеки зверніться по професійну допомогу та дотримуйтеся рекомендацій спеціалістів.