Соціальний тривожний розлад — це стійкий страх ситуацій, у яких вас можуть оцінювати: від відповіді на нараді до знайомства чи публічного виступу. Уникання підкріплює страх: чим рідше ми стикаємося з соціальними ситуаціями, тим більш загрозливими вони здаються. У результаті страждає навчання, робота, стосунки та самооцінка. Докладний опис симптомів і варіантів допомоги доступний у Національного інституту психічного здоров’я США (NIMH), а Всесвітня організація охорони здоров’я (WHO) наголошує, що тривожні розлади формуються під впливом біологічних, психологічних і соціальних чинників.
Що каже наука про лікування
КПТ — «золотий стандарт» першої лінії
Міжнародні рекомендації радять починати з індивідуальної когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), яка спрямована на думки, емоції та поведінку. Британські настанови NICE виділяють окремі протоколи з найкращими результатами (наприклад, моделі Кларка–Уеллса та Хаймберга), а також описують випадки, коли доцільними є групові формати, самодопомога чи медикаменти (NICE CG159).
Як працює КПТ при соціальній тривожності
Ключові елементи: когнітивна переоцінка (заміна катастрофічних інтерпретацій на більш реалістичні), поведінкові експерименти (перевірка страхів «малими кроками») і експозиція — поступове, безпечне зіткнення з лякаючими ситуаціями до зниження тривоги. Сучасні огляди підтверджують стійкий ефект КПТ і розвиток онлайн-форматів, що розширюють доступ (огляд досліджень, 2023).
Релаксація та навички саморегуляції
Дихальні техніки (повільний видих, 4–6 вдихів на хвилину), м’язова релаксація, майндфулнес і тренування уваги зменшують фізіологічне перенапруження та допомагають витримати експозицію. Ці методи не замінюють КПТ, але підвищують переносимість практики й покращують сон і концентрацію. У настановах підкреслюється комбінований підхід: психотерапія як основа, плюс навички саморегуляції та — за потреби — медикаменти.
Що можна зробити вже зараз — обережний план
- Складіть «сходи експозиції». 8–10 кроків від найпростіших ситуацій (коротке запитання в чаті) до складніших (мініпрезентація). Просувайтеся поступово, відстежуючи рівень тривоги до та після.
- Практикуйте дихання та розслаблення щодня. 5 хвилин вранці та ввечері, а також перед кожним «кроком» — це знижує пікову реакцію й допомагає залишатися в контакті із завданням.
- Відмічайте «внутрішнього критика». Записуйте автоматичні думки («я осоромлюся») й альтернативи («я можу хвилюватися й водночас впоратися»). Це зменшує катастрофізацію та самофокус.
- Шукайте підтримку й перевіряйте джерела. Використовуйте підходи з доказовою ефективністю: структуру терапії, очікувані ефекти та альтернативи зручно перевіряти в офіційних настановах (NICE; NIMH).
Коли звертатися до спеціаліста
Якщо страх соціальних ситуацій триває місяцями, призводить до уникання та зривів, порушує навчання чи роботу — це привід для професійної допомоги. КПТ з експозицією залишається методом першої лінії, а фармакотерапія може розглядатися як доповнення. Найкраще приймати рішення спільно з терапевтом, з огляду на цілі та цінності людини (NICE).
Дисклеймер: Цей матеріал має виключно інформаційно-освітній характер і не замінює діагностику чи лікування. Якщо ви відчуваєте сильну тривогу, симптоми паніки, думки про самоушкодження або уникаєте важливих сфер життя — зверніться до кваліфікованого спеціаліста з психічного здоров’я.
