Der ängstlich-vermeidende Bindungsstil (im Englischen häufig als fearful-avoidant bezeichnet) kombiniert eine starke Angst vor Zurückweisung mit dem gleichzeitigen Vermeiden von Nähe. Eine Person wünscht sich Intimität, wird aber misstrauisch, sobald die Beziehung bedeutungsvoll wird – und es beginnen die „Schaukelbewegungen“ von Annäherung und Distanzierung. Im Wörterbuch der American Psychological Association wird der ängstlich-vermeidende Stil als einer der vier Haupttypen der erwachsenen Bindung beschrieben. Wichtig: Es handelt sich nicht um ein „Lebensetikett“, sondern um ein Muster von Tendenzen, das veränderbar ist.
Wie er Beziehungen beeinflusst
Emotionale Regulation und Stress
Übersichten zur Bindungsforschung zeigen: Bei hoher Angst und starkem Vermeiden steigt die Empfindlichkeit gegenüber Zurückweisung, die Selbstkritik nimmt zu und das Bedürfnis, „Verletzlichkeit abzubrechen“ – bis hin zu plötzlicher Distanzierung – wird stärker. Dies erschwert eine ruhige Konfliktlösung und den Aufbau von Vertrauen (Simpson & Rholes, 2017).
Beziehungszufriedenheit und Stabilität
Meta-Analysen zeigen konsistent: Je höher Angst und Vermeidung ausgeprägt sind, desto geringer sind die Zufriedenheit und Stabilität in Partnerschaften. Der Effekt betrifft beide Partner und verstärkt sich mit der Dauer der Beziehung (Li & Chan, 2012). Weitere Studien verbinden unsichere Bindung mit einem erhöhten Risiko für das psychische Wohlbefinden – mehr Depression, Angst und Einsamkeit (Zhang et al., 2022, Meta-Analyse).
Wie man an sich arbeitet: Ein praktischer Plan
1) Psychoedukation und „Trigger-Karte“
Beachten Sie, was die „Schaukelbewegungen“ auslöst: Schweigen des Partners, unsichere Pläne, Kritik. Notieren Sie frühe Anzeichen (Körperspannung, Drang wegzugehen/Nachrichten zu überprüfen) und wählen Sie mildere Reaktionen: eine Pause, 10 ruhige Atemzüge, eine Ich-Botschaft statt Annahmen.
2) Kognitive Fähigkeiten
Beobachten Sie automatische Gedanken („Ich werde sicher nicht gebraucht“, „Wenn ich mich öffne, werde ich verlassen“) und suchen Sie nach Alternativen: „Ich habe Angst, aber die Fakten sind unvollständig“; „Ich kann um Klarheit bitten.“ Solche Neubewertungen verringern Angst und helfen, Vermeidung zu vermeiden.
3) Verhaltens-Experimente und „langsame Nähe“
Bauen Sie Stufen zur Nähe auf: von kurzen Realitätsprüfungen („direkt fragen, nicht Gedanken lesen“) bis zu gemeinsamen Entscheidungen. Dosieren Sie Verletzlichkeit: zunächst kleine Bitten, später schwierigere Themen. Notieren Sie, was tatsächlich passiert ist – und nicht nur in den Gedanken.
4) Kommunikation und Grenzen
Üben Sie Durchsetzungsvermögen: Bedürfnisse klar formulieren („Es ist mir wichtig zu wissen, wann wir uns sehen“) und Grenzen setzen („Ich antworte, wenn ich kann, und bitte um Vorankündigung bei Änderungen“). Dies reduziert Unsicherheit und die Gefahr von „Achterbahn-Beziehungen“.
5) Psychotherapie und Unterstützung
Evidenzbasierte Ansätze (bindungsorientierte KVT-Protokolle, emotionsfokussierte Therapie, Mentalisierung) helfen, Muster zu erkennen und neue Regulationsstrategien einzuüben. Studien zeigen: Die Arbeit am Bindungsstil geht mit einer Verbesserung der Beziehungszufriedenheit und des allgemeinen Wohlbefindens einher (Übersicht zur Erwachsenen-Bindung).
Disclaimer: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und Aufklärung und ersetzt keine Diagnose oder Behandlung. Wenn Sie unter starker Angst, Depression, Beziehungsproblemen oder Gewalt leiden, wenden Sie sich bitte an eine qualifizierte Fachkraft oder Hilfsdienste. Der Weg zu einer sichereren Bindung ist realistisch und beginnt mit kleinen Schritten.