Con la llegada de los días más cortos, muchas personas notan cansancio, una especie de “niebla” mental y falta de motivación. Expertos de Tengrinews.kz recuerdan: la apatía otoñal no siempre es inofensiva — puede ser una señal de deterioro estacional del estado de ánimo y requiere prevención consciente. Existen pasos sencillos de autocuidado: actividad regular, exposición a la luz diurna y estabilización del ritmo de sueño y vigilia.
Lo que dice la ciencia
¿Depresión otoñal o trastorno afectivo estacional?
El trastorno afectivo estacional (TAE) es una forma de depresión con un patrón estacional recurrente: los síntomas suelen comenzar a finales de otoño y disminuir en primavera. Los signos incluyen estado de ánimo bajo, falta de energía, pérdida de interés en actividades habituales, alteraciones del sueño y del apetito. La guía oficial del NIMH describe criterios, métodos de diagnóstico y enfoques basados en la evidencia, incluyendo la fototerapia, la psicoterapia y, cuando está indicado, medicación (NIMH).
Por qué ayuda la actividad física
Grandes revisiones confirman: la actividad física de intensidad moderada y alta reduce los síntomas de depresión y ansiedad en distintos grupos — desde la población general hasta personas con enfermedades crónicas. Caminar/correr, el yoga y el entrenamiento de fuerza son especialmente efectivos; el efecto es comparable tanto como intervención independiente como parte de un plan de tratamiento integral (BMJ, 2024 — revisión sistemática y metaanálisis en red).
Pasos prácticos para la temporada
1) Dosificar el movimiento y establecer “microobjetivos”
Comience con 20–30 minutos de caminata rápida 5 veces por semana e incremente gradualmente la carga. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos acumular al menos 150–300 minutos de actividad aeróbica semanal más dos sesiones de fuerza — esto reduce riesgos y apoya el bienestar mental (WHO Guidelines, 2020).
2) Fortalecer el “ancla circadiana”
Un horario estable de sueño y vigilia, luz matutina (paseo o trabajo junto a la ventana), y pausas de movimiento durante el día ayudan a sincronizar el reloj biológico, reducir la somnolencia y aliviar la lentitud diurna. Si los síntomas son intensos y duran más de dos semanas, conviene hablar con un profesional sobre fototerapia, TCC y otras opciones de la guía del NIMH (NIMH).
3) Pequeños rituales contra la “sintonización en tono menor”
- Regla 3×10: tres caminatas cortas de 10 minutos son mejores que ninguna actividad.
- “Impulso de luz” en la mañana: abrir las cortinas, salir al balcón/calle, preferiblemente combinado con ejercicio matutino.
- Respiración y estiramiento por la noche: ayudan a “apagar” la hiperactivación y mejorar el sueño.
- Apoyo social: planifique encuentros con antelación — incluso una charla breve reduce la sensación de aislamiento.
Cuándo se necesita ayuda profesional
Si el estado de ánimo bajo se combina con cansancio constante, problemas de sueño y apetito, pérdida de interés en actividades importantes o pensamientos de autolesión — es hora de buscar ayuda de un profesional de la salud mental. Cuanto antes comience el apoyo, más rápido será posible recuperar la funcionalidad y la calidad de vida.
Descargo de responsabilidad: Este material tiene fines informativos y educativos y no sustituye la consulta con un médico o psicoterapeuta. Si experimenta un ánimo bajo persistente, alteraciones del sueño/apetito o algún riesgo para su seguridad, busque ayuda profesional y siga las recomendaciones de los especialistas.