С наступлением коротких дней многие замечают вялость, «туман» в голове и отсутствие мотивации. Эксперты Tengrinews.kz напомнили: осенняя апатия не всегда безобидна — она может быть сигналом сезонного ухудшения настроения и требовать осознанной профилактики. Существуют простые шаги самопомощи: регулярная активность, дневной свет и стабилизация режима сна и бодрствования.
Что говорит наука
Осенняя хандра или сезонное аффективное расстройство?
Сезонное аффективное расстройство (SAD) — это форма депрессии с повторяющимся сезонным рисунком: симптомы чаще начинаются поздней осенью и ослабляются весной. К признакам относятся подавленное настроение, упадок энергии, снижение интереса к привычным занятиям, нарушения сна и аппетита. В официальном руководстве NIMH описаны критерии, способы диагностики и доказательные методы помощи, включая светотерапию, психологическую терапию и, при показаниях, медикаменты (NIMH).
Почему помогает физическая активность
Крупные обобщения исследований подтверждают: физическая активность умеренной и высокой интенсивности снижает симптомы депрессии и тревоги у разных групп — от общего населения до людей с хроническими заболеваниями. Особенно эффективны ходьба/бег, йога и силовые тренировки; эффект сопоставим как с самостоятельным вмешательством, так и в составе комплексного плана лечения (BMJ, 2024 — систематический обзор и сетевой мета-анализ).
Практические шаги на сезон
1) Дозируйте движение и ставьте «микроцели»
Начните с 20–30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым набирать не менее 150–300 минут аэробной активности в неделю плюс два силовых занятия — это снижает риски и поддерживает психическое благополучие (WHO Guidelines, 2020).
2) Укрепляйте «циркадный якорь»
Стабильный подъём и отход ко сну, утренний свет (прогулка или работа у окна), перерывы на движение днём — всё это помогает синхронизировать биологические часы, уменьшить сонливость и «заторможенность» дня. Если симптомы выраженные и длятся более двух недель — повод обсудить с врачом светотерапию, КПТ и другие варианты из руководств NIMH (NIMH).
3) Маленькие ритуалы против «сонастройки на минор»
- Правило 3×10: три короткие прогулки по 10 минут лучше, чем ноль активности.
- «Световой бустер» утром: раздвинуть шторы, выйти на балкон/улицу, по возможности — утренняя тренировка.
- Дыхание и растяжка вечером: помогают «выключить» гипервозбуждение и улучшить сон.
- Социальная поддержка: планируйте встречи заранее — даже короткий разговор снижает ощущение изоляции.
Когда нужна профессиональная помощь
Если подавленность сочетается с постоянной усталостью, нарушениями сна и аппетита, потерей интереса к важным занятиям, а также если появляются мысли о самоповреждении — это повод обратиться к специалисту по психическому здоровью. Чем раньше начать помощь, тем быстрее удастся вернуть работоспособность и качество жизни.
Дисклеймер: Материал носит информационно-просветительский характер и не заменяет консультацию врача или психотерапевта. При стойком ухудшении настроения, нарушениях сна/аппетита или риске для безопасности обратитесь за профессиональной помощью и следуйте рекомендациям специалистов.