Mit den kürzer werdenden Tagen bemerken viele Menschen Trägheit, einen geistigen „Nebel“ und fehlende Motivation. Expert:innen von Tengrinews.kz erinnern: Herbstliche Apathie ist nicht immer harmlos — sie kann ein Signal für eine saisonale Verschlechterung der Stimmung sein und erfordert bewusste Vorbeugung. Es gibt einfache Schritte zur Selbsthilfe: regelmäßige Aktivität, Tageslicht und ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus.
Was die Wissenschaft sagt
Herbstblues oder saisonale affektive Störung?
Die saisonale affektive Störung (SAD) ist eine Form der Depression mit wiederkehrendem saisonalem Muster: Die Symptome beginnen häufig im Spätherbst und lassen im Frühjahr nach. Zu den Anzeichen gehören gedrückte Stimmung, Energiemangel, vermindertes Interesse an gewohnten Aktivitäten sowie Schlaf- und Appetitstörungen. Im offiziellen Leitfaden des NIMH sind Kriterien, Diagnosemethoden und evidenzbasierte Behandlungsmöglichkeiten beschrieben, darunter Lichttherapie, Psychotherapie und, wenn angezeigt, Medikamente (NIMH).
Warum körperliche Aktivität hilft
Große Übersichtsarbeiten bestätigen: Körperliche Aktivität mittlerer und hoher Intensität reduziert Symptome von Depression und Angst in verschiedenen Gruppen — von der Allgemeinbevölkerung bis hin zu Menschen mit chronischen Erkrankungen. Besonders wirksam sind Gehen/Laufen, Yoga und Krafttraining; die Wirkung ist vergleichbar sowohl als eigenständige Maßnahme als auch als Teil eines umfassenden Behandlungsplans (BMJ, 2024 — systematisches Review und Netzwerk-Metaanalyse).
Praktische Schritte für die Saison
1) Bewegung dosieren und „Mikroziele“ setzen
Beginnen Sie mit 20–30 Minuten zügigem Gehen an 5 Tagen pro Woche und steigern Sie die Belastung schrittweise. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150–300 Minuten Ausdaueraktivität pro Woche plus zwei Krafteinheiten — dies senkt Risiken und unterstützt das psychische Wohlbefinden (WHO Guidelines, 2020).
2) Den „zirkadianen Anker“ stärken
Ein stabiler Aufsteh- und Schlafenszeitpunkt, morgendliches Licht (Spaziergang oder Arbeiten am Fenster) und Bewegungspausen tagsüber helfen, die innere Uhr zu synchronisieren, Schläfrigkeit zu verringern und die Tagesmüdigkeit abzumildern. Wenn die Symptome ausgeprägt sind und länger als zwei Wochen andauern, ist es sinnvoll, mit einem Arzt über Lichttherapie, KVT und andere im NIMH-Leitfaden empfohlene Optionen zu sprechen (NIMH).
3) Kleine Rituale gegen die „Einstimmung auf Moll“
- Die 3×10-Regel: drei kurze Spaziergänge à 10 Minuten sind besser als gar keine Aktivität.
- „Lichtbooster“ am Morgen: Vorhänge öffnen, auf den Balkon/die Straße gehen, möglichst mit Morgentraining verbinden.
- Atmung und Dehnen am Abend: helfen, Übererregung „abzuschalten“ und den Schlaf zu verbessern.
- Soziale Unterstützung: Verabredungen im Voraus planen — selbst ein kurzes Gespräch reduziert das Gefühl von Isolation.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Wenn gedrückte Stimmung mit ständiger Müdigkeit, Schlaf- und Appetitstörungen, dem Verlust von Interesse an wichtigen Aktivitäten oder Gedanken an Selbstverletzung einhergeht, ist es Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Je früher die Unterstützung beginnt, desto schneller lässt sich Leistungsfähigkeit und Lebensqualität wiederherstellen.
Disclaimer: Dieser Artikel dient ausschließlich Informations- und Aufklärungszwecken und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Psychotherapeuten. Bei anhaltender Stimmungseintrübung, Schlaf-/Appetitstörungen oder Risiken für Ihre Sicherheit wenden Sie sich bitte an Fachleute und folgen Sie deren Empfehlungen.